Category: лытдыбр

Category was added automatically. Read all entries about "лытдыбр".

Бета-аланин и бодибилдинг

Я до сих пор не разместил в блоге материалы, написанные для Muscle&Fitness с № 5 по № 9 от 2014. Но размещу. С начала этого года с Muscle&Fitness я не сотрудничаю, причем это связано не с уходом главного редактора Сергея Маркова (см. пост), а с отсутствием свободного времени. В последние месяцы 2014 я работал над статьей про бета-аланин, которую не успел закончить даже к сдаче № 1/2015. Времени на такие «специальные» статьи стало уходить больше, потому что я стал читать первоисточники – научные исследования по теме, пусть не все целиком, но хотя бы частично. Раньше я пренебрегал таким чтением, считая, что читатель должен верить авторам популярных статей, а уж дело авторов – читать первоисточники (кто бы спорил); при этом я считал, что в популярной статье не нужны даже ссылки на конкретные исследования. Одним словом, я находился в положении рядового читателя, эпигона, выстраивая свои опусы на основании статей журналистов, вендоров и энтузиастов, которые обычно знакомы с исследованиями напрямую и перекладывают их своим языком (такого рода статьи наиболее просто найти на сайте bodybuilding.com). Хорошо, что кривая вывезла, и я как-то осознал явочным порядком, что надо читать первоисточники и делать выводы самому. А не делать выводы из выводов и, тем более, не делать выводы из этикеточных надписей, подгоняя ответ к вопросу. Это я к тому, что если, например, в нынешние предтренировочники часто добавляют бета-аланин, то раньше я бы почитал bodybuilding.com и узнал, что это обалденная субстанция, которая повышает выносливость и бла-бла-бла, после чего гнал бы это бла-бла-бла дальше по дороге. На самом деле это не совсем так – о чем пойдет речь ниже.

Или вот, стыдно признаться, но еще несколько лет назад я принципиально не доверял исследованиям, которые делали отрицательные выводы об эффективности и оправданности приема тех или иных продуктов именно в качестве спортивного питания. То есть присутствовала заданность мышления. Например, польза приема L-карнитина в спорте до сих пор многими медиками оспаривается (что надо бы подробно изучить). Лет 20 назад были исследования, которые не обнаруживали эффект от приема ВСАА. И так далее. Но при этом мы, практики, точно знаем, что L-карнитин и ВСАА при определенных дозировках и схемах приема дают эффект в бодибилдинге и фитнесе, поэтому я просто похихикивал… Теперь научное мышление победило, и я понимаю, что не бывает «плохих» исследований, а бывают недоисследованные продукты, как бывают и неверные рекомендации по приему того или иного продукта (корыстные или основанные на заблуждениях). По ходу дела напомню, что еще бывают афёры века – это прежде всего «ягоды годжи» и «ягоды асаи» (см. подробнее в Википедии).

Возьмем бета-аланин. Он был выведен на рынок в 2006 силами Роджера Харриса, ученого, многолетнего исследователя внутриклеточной физиологии. Кстати, Харрис в свое время показал оправданность приема не только бета-аланина, но и креатина для повышения физических показателей! Прошло 8 лет; бета-аланин как спортивная добавка в эти годы активно исследовался, но вопросы еще остаются. Никто не говорит, что бета-аланин бесполезен в спорте, но вот в каких именно видах спорта он эффективен, как его надо принимать, – всё это не до конца прояснилось и установилось. Тем временем, в спортпите бета-аланин активно на слуху и добавляется едва ли не во все предтренировочники, а также в другие продукты (но реже). Он продается и в чистом виде, хотя, судя по нашим продажам, у потребителей остается непопулярной добавкой. Но это же очевидная несостыковка! Все вендоры суют бета-аланин в предтренировочники, а в чистом виде качки его как-то не очень…

* * *

Genetic Force Beta-Alanine

Статья про бета-аланин закончена, но публиковать ее пока не собираюсь. Поделюсь только основной информацией и основными выводами по бета-аланину (они, похоже, несут определенную новизну).

СЛОВАРЬ

Бета-аланин – аминокислота, отличающаяся от «обычного» L-аланина положением аминогруппы; если L-аланин входит в состав структурных белков (мышцы), то бета-аланин играет совсем другую роль, участвуя в образовании ряда биологически активных соединений – прежде всего регуляторных дипептидов карнозин и анзерин.

Карнозин – дипептид, присутствующий в высоких концентрациях в мышечных клетках и тканях мозга. Карнозин синтезируется из двух аминокислот – бета-аланина и L-гистидина; он является внутриклеточным буфером ионов водорода (H+), рост концентрации которых при физической работе приводит к повышению кислотности и накоплению усталости в мышцах, поэтому основная биологическая функция карнозина – увеличение работоспособности мышц. Карнозин оказывает также протекторное действие на нейроны головного мозга и обладает антиоксидантной активностью.

Лимитирующим фактором для синтеза карнозина является наличие именно свободного бета-аланина. В 2006 Роджер Харрис первым показал, что прием бета-аланина в качестве пищевой добавки действительно является эффективным способом повышения концентрации карнозина в мышечных клетках.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ

Очень хороший обзор научных данных об эффективности бета-аланина в спортивной подготовке дают три мета-анализа, выполненные в последние годы:
– Artioli G. G. et al. Role of A-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance (2010).
– Hobson R. M. et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis (2012).
– Sale C. et al. Carnosine: from exercise performance to health (2013).

Эти работы показывают следующее:

1) Прием бета-аланина действительно повышает анаэробную выносливость спортсмена, т.е. время работы до изнеможения. При этом подчеркивается, что бета-аланин никак не влияет на силу мышц (силу увеличивает креатин).

2) Эффект бета-аланина определяется не величиной дневной дозы, а общим его количеством, принятым за курс. В рассмотренных исследованиях курсовой прием бета-аланина составил в среднем 150–200 г и выше, дневная доза равнялась 5–6 г, разовая порция 800–2000 мг.

3) Прием бета-аланина (повышение уровня карнозина) отражается на выносливости в зависимости от длительности нагрузки:
– при нагрузках длительностью до минуты эффект отсутствует;
– при нагрузках от 1 до 4 мин бета-аланин достоверно эффективен и повышает спортивные результаты в среднем на 2,85 %;
– при увеличении длительности нагрузки сверх 4 мин эффект от бета-аланина снижается.

Таким образом, прием бета-аланина дает наиболее выраженный эффект при высокоинтенсивных нагрузках, которые длятся от 1 до 4 минут (нагрузки субмаксимальной мощности), поэтому он рекомендуется прежде всего в циклических видах спорта на средних дистанциях: в плавании это дистанции от 100 до 400 м, в беге – 800 и 1500 м, в конькобежном спорте – от 1000 до 3000 м и т.д. Если переводить выводы мета-анализа на реальные цифры, то, например, в беге на 1500 м улучшение результата на 2,85 % означает минимум 6 секунд! Это огромное преимущество в спорте, когда счет идет на десятые доли секунды.

На более длинных дистанциях прием бета-аланина тоже оправдан, хотя его эффективность и снижается с увеличением длительности нагрузки. Он будет эффективен также в игровых видах спорта, единоборствах и проч., где имеются достаточно короткие раунды (несколько минут) или, как в футболе, высокоинтенсивная нагрузка перемежается периодами относительного бездействия.

ДОЗИРОВКИ

Общие рекомендации по приему бета-аланину таковы:
– ежедневный прием бета-аланина должен лежать на уровне 3–6 г (желательно 5–6 г);
– дневной прием обеспечивается разовыми порциями по 800–2000 мг;
– независимо от дневной дозы эффективная загрузка обеспечивается приемом не менее 200 г бета-аланина за курс;
– повышенный уровень тренированности спортсмена требует повышенной курсовой дозы бета-аланина (до 400–500 г).

Бета-аланин вызывает любопытный побочный эффект: при разовом приеме более 800–1200 мг на коже может возникнуть неприятное ощущение онемения, покалывания, жжения, ползания мурашек, которое называется парестезией. А ведь в одной порции современных продуктов может содержаться 1,6–3,2 г бета-аланина! Парестезия начинается примерно через 20 мин после приема и длится до 40 мин и более. Совет практиков говорит, что, во-первых, перед началом приема бета-аланина (особенно при повышенных дозах) человека следует предупредить о возможности парестезии, и, во-вторых, через некоторое время этот эффект перестает наблюдаться.

Прием бета-аланина натощак усиливает парестезию; разумно принимать его вместе с едой (углеводами) для ослабления или исключения парестезии.

Помимо дробления дневной дозы бета-аланина на порции менее 800–1200 мг существуют практически гораздо более оправданные методы:
1) прием бета-аланина вместе с гистидином или в форме собственно карнозина;
2) прием бета-аланина в капсулах с замедленным высвобождением (controlled release / sustained release capsules).

Парестезия неприятна, но не имеет ничего общего с интоксикацией или отравлением организма. Наличие парестезии не влияет на эффект от приема бета-аланина. И наоборот, отсутствие парестезии не означает, что бета-аланин не работает.

ВЫВОДЫ

Из сказанного, в общем-то, следуют мои выводы для бодибилдинга (естественно, не окончательные!):

Бета-аланин может быть эффективен в предсоревновательной подготовке бодибилдера, когда применяются интенсивные многоповторные тренировки. Кроме того, предсоревновательный курс бета-аланина может дать эффект во время соревновательного позирования, когда атлету приходиться позировать в довольно продолжительных выходах к рампе: повышенная выносливость позволит лучше демонстрировать свои мышцы.

Но бета-аланин практически бесполезен для тренировочного периода: один подход в бодибилдинге длится менее минуты, то есть длительность нагрузки не попадает в интервал от 1 до 4 минут, а отдых между подходами – около минуты и более, что позволяет мышцам восстановиться к началу следующего подхода (устранить закисление мышечных клеток) и без дополнительной стимуляции уровня карнозина. То есть увеличение мышечной выносливости (не силы!) при нагрузках длительностью свыше одной минуты за счет приема бета-аланина вряд ли скажется на результативности объемного (массонаборного) тренинга, который не требует большого числа повторений (а скорее наоборот) и эффективность которого определяется не лишними повторениями, а выполнением упражнений до мышечного отказа. Ну а если вас всё-таки интересует лишнее повторение, то его можно бесхитростно обеспечить незначительным снижением рабочего веса. Поэтому бета-аланин, повышая анаэробную силовую выносливость, может сделать тренировку бодибилдера более комфортной, но не более эффективной. В еще большей степени сказанное относится к тренировкам на развитие силы (пауэрлифтинг), которые проводятся на уровне 2–5 повторений в подходе.

Если уж искать эффект от приема бета-аланина во время тренировочного цикла, то не всем подряд (и уж тем более – не новичкам), а только продвинутым бодибилдерам, которые практикуют высокоинтенсивные нагрузки с коротким временем отдыха между подходами на уровне 1 мин.

Что касается предтренировочников, то бета-аланин в их составе бесполезен, особенно с учетом его недостаточной дозировки в этих продуктах на уровне 1600–3200 мг в порции.

Поскольку бета-аланин в спорте имеет свой ареал эффективного применения и должен приниматься загрузочными курсами продолжительностью несколько месяцев, единственная оправданная форма его продажи – в чистой форме (или в сочетании с гистидином). Остается открытым вопрос о продуктах (пока такие на рынке не замечены), которые являются сочетанием только креатина и бета-аланина – ведь оба вещества принимаются курсами и влияют на работоспособность мышц во время интенсивных нагрузок. Причем, такое сочетание запатентовал сам Роджер Харрис! Но обычный курс креатина идет около месяца, а курс бета-аланина – 2–4 месяца, поэтому их объединение в одном продукте вряд ли оправданно и может иметь смысл лишь в отдельных случаях.

Итак, эффективность бета-аланина в бодибилдинге незначительна, поэтому, если бы его не добавляли во многие предтренировочники, бодибилдеры бы о нем вообще не слышали. Зато будущее бета-аланина представляется радужным в циклических видах спорта на средних дистанциях, где прием бета-аланина может улучшить результат не только на доли секунды, на даже на целые секунды.

При этом бета-аланин является популярной добавкой совсем в другой области – для купирования «приливов» при ПМС. Для этого применения бета-аланин широко выпускается в лекарственной форме и в форме БАДа и распространяется через аптечную сеть, где обходится в 2–5 раз дороже за единицу веса. Поэтому женщины среднего возраста – одна из основных, хотя и неожиданных, целевых групп бета-аланина, выпускаемого как спортивное питание.
 

Владимир Турчинский

Владимир Турчинский (с) mail.ru 

Мороз крепчает. Позавчера утром открыл новости – умер Егор Гайдар, умер Владимир Турчинский. Масштаб несоизмерим. Но все же… Хороших и умных людей много не бывает, а с тем, что Турчинский был умным человеком, вряд ли кто-нибудь будет спорить. Выпрыгнуть из гладиаторов в шоумены такого масштаба, когда тебя знает вся страна, – уметь надо. Если давно, лет десять назад, его знали только как «гладиатора» и «Динамита», то теперь это подзабылось. Теперь называют «шоумен» и просто «Турчинский». Так и останется Владимир Турчинский в нашей памяти – шоуменом.

Совсем недавно умер Роман Трахтенберг. Тоже шоумен. И тоже умный человек. Оба выбрали схожий способ продвижения к популярности и деньгам… Если пошлость делает популярным, значит, таково общество. Но сценическая пошлость Турчинского и Трахтенберга, преломляясь через их ум, становилась как бы и не совсем пошлостью. Всё это – нормальный трезвый расчет. При этом, конечно, они не вели за собой публику, не подтягивали ее вверх; – они шли за публикой или вместе с ней. А самое главное: пошлость – это не подлость.

И об одном заблуждении. Вот пишут: «В. Турчинский известен как спортсмен, бодибилдер, шоумен и актер кино.» Вот именно, «как бодибилдер» – только известен. Среди прочих ярлык «бодибилдер» приклеился к Турчинскому намертво, хотя бодибилдером он никогда не был. Мало того, он относился к качкам с пренебрежением. Меня всегда удивляло, что это не мешало его популярности в качковской среде, особенно среди устроителей разного рода чемпионатов по бодибилдингу. Турчинского постоянно приглашали в ведущие, и с ростом его общей популярности публика в провинциальных городах, возможно, начинала ходить уже больше не на соревнования, а «на Турчинского».

Под «бодибилдером» я подразумеваю участие в соревнованиях, а не просто занятия в тренажерном зале, потому что в противном случае любой «фитнесист» или «хоккеист» – это качок! Но «качок» – это особый склад ума. Вот, кстати, биографическая справка, собранная из Интернета:
Владимир Турчинский родился 8 сентября 1963 года в Москве в семье военного, отец – офицер Главного управления погранвойск КГБ СССР. Заниматься спортом начал в четвертом классе. И уже в пятом стал серебряным призером первенства Москвы по борьбе. В восьмом классе попал в сборную Москвы по самбо, а в 16 лет выполнил норматив мастера спорта. Турчинский также был мастером спорта по борьбе дзюдо, кандидатом в мастера спорта по вольной и классической борьбе. В 1991 году на первом и единственном чемпионате СССР по американскому футболу стал чемпионом СССР в составе команды «Московские медведи». Обладатель Кубка России по американскому футболу в составе команды «Московские гиганты». Выступал с этой командой в полупрофессиональной футбольной лиге в США. [1]
Окончил Московский институт физкультуры, тренерский факультет. Мастер спорта по борьбе дзюдо и самбо, чемпион СССР и обладатель Кубка России по американскому футболу, неоднократный рекордсмен Книги рекордов Гиннесса, Книги рекордов мира. В середине 1990-х Турчинский прославился как «Динамит» в телешоу «Бои гладиаторов». [2]
В начале 1990-х работал телохранителем и охранником. Принимал участие в мировых первенствах среди самых сильных атлетов планеты. На российском телевидении Турчинский вел ряд программ: «Фактор страха», «Фактор страха-2», «Самый сильный человек», «Смех без правил», «Убойная лига». Сотрудничал с радиостанцией «Серебряный дождь», снимался в кинофильмах и сериалах. [3]
Как видите, борец, футболист, гладиатор – но не бодибилдер. Поэтому слова «обладатель множества званий по бодибилдингу» – это неправда. Турчинский не нуждается в таком приукрашивании. Я просмотрел в Интернете дюжину интервью последних лет, и нигде Турчинский не говорит ни о бодибилдинге, ни о бодибилдерах. Но он никогда и не оспаривал такое определение, зачем? Шоумену лишняя популярность не повредит. И раз уж Турчинский стал «в народе» символом качка, – то бодибилдингу, слава Богу, повезло. В предшествующее десятилетие везло меньше, потому что символом считался другой некачок – неумный, несимпатичный, нелюдимый, а ныне позабыт-позаброшен.

Турчинский в непрерывных интервью был честен и серьезен. Вот немногое из того, что стоит цитирования:
Самое смешное, что я всю жизнь занимаюсь одним и тем же. И если сначала это не приносило деньги, потом все стало приносить хорошие деньги. К счастью. Можно сказать, я халявщик – мне платят за то, что приносит удовольствие. (major-journal.ru)

Я не подразделяю свою работу на спорт или шоубизнес. Я просто совмещаю и то и другое. Это как штанга. Можно менять блины, варьировать вес. А я все навешиваю и навешиваю. Пока спина выдерживает. Я, конечно, часть шоу-бизнеса, но очень не характерная для него. Я – наемник, отрабатываю проект и ухожу. А шоу-бизнес – это когда человек этим живет. Открываешь гламурные журналы – там одни и те же лица, они едят, пьют, спят в этом шоу-бизнесе. Очень люблю вести спортивные мероприятия, неравнодушен к единоборствам. Я веду их лучше всех, потому что мне это нравится. Вообще-то спорт – скучное зрелище. Спортсмену по большому счету наплевать, как к нему относятся зрители и есть ли они вообще. Но зрителям-то нужен праздник. Его-то я и пытаюсь сделать. Если грамотно все организовать, получится феерия. (trend.az)

Когда ты дожил до определенного момента, тебе есть что сказать, но тебя об этом не спрашивают. Потому что это неинтересно. Как есть у тебя образ – секс-символ… Уже песок из попы сыпется, а ты все секс-символ. Вот объявили: самый сильный человек в стране. Да, бляха муха, это сто лет назад! А почему вы не выступаете на соревнованиях? Да потому что это уже неинтересно, я их провожу. А почему не выступаете? И ты начинаешь чувствовать себя странно. А почему действительно не выступаю? Да потому что полтинник скоро! Или: у вас что-то смешное было на съемках, расскажите что-нибудь пикантное. И ты начинаешь вспоминать… В принципе, ничего смешного не было. Ты вспоминаешь, как ты ржал на съемках, но ничего смешного не было. Не было ничего смешного. Просто наша жизнь сама по себе такая веселая. (persona.km.ru)

На самом деле я критично к себе отношусь. Многие люди меня воспринимают как живую легенду, я понимаю, почему они ко мне так относятся. Если бы я не был самим собой, так же к себе относился. Но, на мой взгляд, большое количество людей гораздо достойнее меня. (major-journal.ru)
Стране, конечно, будет не хватать Владимира Турчинского. Другого такого нет и не будет.

(Добавлено)

В широко растиражированном в ЖЖ посте
[info]demidenko_m сказано:
…Вопреки тому, что долдонят невежи, Владимир никогда не был культуристом или бодибилдером. Он не занимался видом спорта под названием «бодибилдинг». Он был атлетом, или даже Атлетом. Силачом, богатырём. Но вид спорта, в котором он достиг чемпионских высот, был исключительно индивидуален и назывался «Владимир Турчинский».